Ejercicios livianos para recuperar la movilidad articular

Prof. Evelina Regueiro

GETS EN MOVIMIENTO. HERRAMIENTAS PRACTICAS PARA LA VIDA DIARIA.

Beneficios:

Desentumecer las articulaciones.

Movilizar los componentes de la articulaciones lubricándolas (movimiento del líquido sinovial).

Liberar nuevas energías para continuar con las actividades.

1-Sentado cómodamente, mover los pies rotando los tobillos: arriba, abajo, rotación en ambos sentidos.

2-Mover las manos delante de la cara, con los brazos extendidos: palmas adelante, palmas abajo. Abrir las manos separando los dedos, cerrar los puños con fuerza. Rotaciones completas de las muñecas en ambos sentidos. Descarga de las tensiones sacudiendo las manos y brazos (chasqueo).

3-De pie, tronco inclinado, manos sobre la rodillas flexionadas. Realizar rotaciones de la rodillas juntas hacia la derecha y hacia la izquierda (5 veces para cada lado).

4-Movilización de las caderas y pelvis. Manos apoyadas en las caderas o sobre las crestas ilíacas. Balancear a derecha e izquierda con rodillas flexionadas, realizando los movimientos con suavidad.

5-En la misma posición, mover las caderas describiendo círculos en ambos sentidos.

6-Balanceo de brazos a derecha e izquierda rotando la cintura levantando el talón del pie contrario.

7-“Qué me importa”. De pie o sentado. Elevar los hombros, llevándolos hacia la orejas, mientras se inhala, y soltarlos al exhalar, dejándolos caer.

8-De pie o sentado. Elevar los brazos por los costados hasta la altura de los hombros, y flexionando los codos, tocarse apenas los hombros con las yemas de los dedos. Al inhalar, llevar los codos hacia atrás abriendo el pecho, y al exhalar, traer hacia delante los codos, tratando de tocarse frente a la cara..

9-Desde la misma posición, elevar los codos cuando se inhala, tratando de tocarse los dorsos de las manos por detrás de la cabeza. Al exhalar, bajar los codos hacia la cintura, sin forzar el movimiento.

10-Combinación de los anteriores, realizando círculos con los codos, en forma lenta, coordinando los movimientos fluídos con la respiración (cuando los codos suben, inhalar; cuando van bajando, exhalar). Realizarlos en los dos sentidos.

11-Movilización del cuello. Se pueden realizar sentado o de pie.

Decir que “SI” con la cabeza. Decir que “NO” con la cabeza. Mientras se realizan estos movimientos, reflexionamos acerca de aquellas cuestiones de nuestra vida a las que queremos decir que “SI” y que “NO”.

Inclinar lateralmente la cabeza a derecha e izquierda, llevando la oreja hacia el hombro.

Movimiento pendular, rozando el mentón sobre el pecho, yendo de un lado al otro por abajo, inhalando y exhalando.

Giro completo en forma lenta, pasando por todos los puntos de los movimientos anteriores. Repetir hacia uno y otro lado.

Durante estos movimientos:

_Aflojar la boca y la lengua

_Aflojar los músculos de la cara.

_Respirar lenta y profundamente.

_Moverse con lentitud y dejando de lado la autoexigencia.

Ejercicios de descarga:

Pueden realizarse luego de haber entrado en calor con algunos o todos los ejercicios anteriores.

1-“El hachazo”. De pie, pies paralelos y rodillas semiflexionadas, manos tomadas entre sí, frente al cuerpo. Al inhalar, elevar los brazos, con las rodillas semiflexionadas, arqueando el tronco suavemente. Volver hacia delante en un solo tiempo, rápidamente, bajando en conjunto brazos, tronco, cabeza, y exhalando por boca, soltando el sonido de descarga que surja libremente.

2-“El abre-puertas”. De pie, pies paralelos, brazos a los costados relajados. Elevarlos hasta la altura de los hombros, adelante, a la vez que se inhala. Retener el aire mientras se tensan las manos, cerrando los puños llevando los codos hacia atrás lentamente, y volviendo a la extensión adelante también lentamente. Continuar reteniendo el aire y repetir el movimiento de brazos rápidamente tres veces. Al fin del tercer movimiento, descargar el aire, a la vez que se impulsan los brazos hacia delante, soltando el sonido que surja con la descarga.

3-“Colgarse del árbol”. De pie, pies paralelos, brazos relajados a los costados. Al inhalar, elevar los brazos, por encima de la cabeza. Retener el aire mientras se cierran los puños y se presiona fuertemente con los pies el suelo. Cuando se llega al límite de retención del aire, soltar brazos ,dejándolos caer, a la vez que se deja salir el aire con un sonoro suspiro de descarga.

4-“Golpear almohadones”. Asegurarse un lugar tranquilo y privado para este ejercicio. Ubicar sobre una cama y sobre un sillón, almohadones. Pararse frente a éstos con los pies paralelos, y rodillas semiflexionadas. Inhalar elevando los brazos y descargar un golpe, repitiendo este movimiento, hasta llegar a realizar un movimiento fluído y sin trabas, o hasta sentirse agitado. Puede ser realizado también utilizando una raqueta vieja, o un bate, o un palo, tomando este objeto con ambas manos firmes.

Después de estos ejercicios, realizar unos balanceos con rotación de cintura para volver a la calma. Descansar unos minutos tendido en el suelo, si es posible con los ojos cerrados, o en su defecto, sentado cómodamente en un ambiente tranquilo, por unos minutos finales.