El tofu es un alimento tradicional de la cocina japonesa, similar en su elaboración al queso pero de un sabor mucho más suave y delicado. De una textura relativamente firme, sabor delicado y poco invasivo, y color blanco, puede incorporarse a los platos más variados o comerse sólo saborizado con un poco de cebolla de verdeo y salsa de soja. Por ser un concentrado de proteínas de soja, es particularmente rica en proteínas con muy buena digestibilidad, alcanzando el máximo puntaje en calidad proteica. Y sumado a su consistencia, la hace un alimento óptimo para aportar proteínas en adultos mayores con menor producción de enzimas digestiva y problemas masticatorios. De acuerdo a su consistencia, puede hallarse en el mercado:
- firme, más denso y sólido además de más concentrado en proteínas y otros nutrientes, es ideal para preparaciones que requieran mayor manejo como el grillado o la fritura.
- blando, de consistencia más cremosa, se incorpora más facilmente como ingrediente en otras preparaciones como guisos, sopas o salsas.
El tofu se elabora a partir de la bebida de soja obtenida al remojar y cocer los granos de soja. Este líquido se cuela y se le agrega un agente coagulante, tradicionalmente cloruro de magnesio o nigari, que puede reemplazarse por jugo de limón o vinagre cuando es de elaboración casera. La cuajada resultante es posteriormente prensada en forma de bloques sólidos para extraer el líquido remanente.
Propiedades
Diversos estudios reportaron los beneficios del consumo diario de la soja y sus derivados, tanto para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, la osteoporosis, los cálculos renales y otras enfermedades del riñón. ¿Qué componentes hacen a este alimento tan particularmente beneficiosos?
- Proteínas: por ser un concentrado de proteínas de soja, el tofu es un alimento rico en proteínas de alta calidad nutricional, aporta todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita y en proporciones ideales. Por otro lado, a diferencia de la proteína de la carne, minimiza las pérdidas de calcio a través de la orina y no sobrecarga el trabajo renal. Es este componente nutricional el responsable de los beneficios a nivel cardiovascular, ya que su ingesta regular reduce el colesterol total, el colesterol LDL o colesterol malo, y los triglicéridos en sangre.
- Isoflavonas: son compuestos de estructura similar al estrógeno ricos en la soja y sus derivados que actuarían directamente inhibiendo la pérdida de calcio de los huesos. Pueden aliviar los síntomas propios de la menopausia, y reduciría gracias a su acción antioxidante el riesgo de diversos tipos de cáncer.
- Fuente de omega 3: además de ser bajo en grasas saturadas y libre de colesterol, aporta ácidos grasos omega 3, esenciales para el organismo y tan escasos en nuestra alimentación diaria.
- Libre de lactosa: las personas que presentan intolerancia a la lactosa, azúcar propia de la leche, tienen en el tofu una alternativa a la leche deslactosada. Cuando se utilizan sales de calcio en su elaboración, también aporta calcio.
- Rico en minerales: es bajo en sodio pero aporta cantidades significativas de magnesio, fósforo, selenio, cobre, zinc, manganeso, y calcio, dependiendo este último de su forma de elaboración.
